İş performansını düşürüyor!
Egzersizlerle ağrıları önlemek mümkün
Bilgisayar başında çalışanlar dikkat!
HER YARIM SAATTE BİR MOLA VERİN!
Bilgisayar kullanımının yaygınlaşması, sırt ve boyun ağrıları başta olmak üzere birçok kas iskelet sistemi problemini da beraberinde getirdi. Acıbadem Ankara Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Yeşim Garip Çimen, bilgisayar karşısında çalışanları her yarım saatte bir mola vermeleri için uyardı ve ağrıları engelleyebilecek idman yapmalarını önerdi.
Doç. Dr. Yeşim Garip Çimen, “Boyun-sırt ağrıları, omuz, dirsek, el bileği ağrıları ve ellerde uyuşma” ile ortaya çıkan karakterize belirti ve bulgulara “Bilgisayar Kullanımı ile Bağlantılı Mesleksel Kas İskelet Sistemi Bozuklukları” ismi verildiğini söyledi. Doç. Dr. Çimen bu rahatsızlıkların işe bağlı sakatlık ve iş gücü kaybının en kıymetli nedenlerinden biri olduğunun altını çizdi.
Ağrıları artıran risk faktörleri
Doç. Dr. Çimen, ofis çalışanlarında en sık görülen ağrıların boyun ve sırt bölgesinde olduğuna değinerek “Bilgisayar başında mola vermeden oturma, yanlış oturma konumu, omuz, dirsek ve el bileklerinin yanlış pozisyonlanması, uzun vadeli birebir durumda kalma; monitör, klavye ve fare üzere bilgisayar donanımlarının yanlış kullanımı risk faktörlerinin başında gelir” dedi. Doç. Dr. Çimen uzun mühlet bilgisayar kullananlarda “servikal strain (boyun düzleşmesi), servikal omurgada anteriora angulasyon (boyun aksında açılanma), servikal disk hernisi (boyun fıtığı), dorsal kifoz (sırtta kamburluk), karpal tünel sendromu ve Quervain tendiniti (başparmak tendonunun sıkışması)” risklerinin arttığına dikkat çekti ve bunlara göz sıkıntıları, baş ağrısı, yorgunluk üzere belirtilerin de eşlik ettiğini söyledi.
Çalışma masanızı postürünüze nazaran ayarlayın
Oluşabilecek ağrıları önlemek için ergonomik tedbirlerden bahseden Doç. Dr. Çimen, doğru konumun değerini anlattı. Doç. Dr. Çimen, masa yüksekliğinin 60-75 cm, genişliğinin ise en az 90 cm olması gerektiğini belirtti ve şunları söyledi: “Masada öne eğilmeden oturulmalı ve baş, kulaklar omuz hizasında olacak formda dik tutulmalı. Ayaklar yere düz bir halde temas etmeli, dizler yaklaşık doksan derece bükülmeli. Gerektiğinde ayak tahtalarından yararlanabiliriz. Sandalye 360 derece dönebilmeli ve art eğimi, yüksekliği ve kollukları ayarlanabilir olmalı. İnançlı hareket için beş ayaklı olması tercih edilmeli ve sandalye yüksekliği ise ortalama 40-50 cm olmalı. Belin dik durmasını sağlayacak biçimde ayarlanmalı ve sırt sandalyeye yaslanmalı. Bel dayanıklısı bir bel yastığı ile desteklenmeli.”
Monitör pozisyonunun nasıl olması gerektiğini anlatan Doç. Dr. Yeşim Garip Çimen “Monitör ekranının üstü gözümüzle tıpkı düzeyde ya da gözümüzden birkaç cm üstte olmalı. Daha alçakta olduğunda boynumuzu aşağı eğmek ve boyun kaslarımızdaki tansiyonu artırmak durumunda kalırız” dedi.
Klavye ve fare nasıl durmalı?
Klavye ve farenin yanlışsız durumlarda olması gerektiğini de söyleyen Doç. Dr. Çimen “Klavye ve fare dirsekler 90 derece bükülecek biçimde konumlandırılmalı. Klavye ve faremizi konumlandırırken, parmaklarımız, bileklerimiz, kollarımız ve omuzlarımızdaki fazla tansiyonu azaltmak ve onları olabildiğince rahat bir konumda tutmamız gerekir. Fare elimize uygun boyutta olmalı. Ellerde uyuşma varsa el bileklerini destekleyici bir ped kullanabiliriz” diye konuştu.
İş erişim aralığının düzenlenmesinin kıymetinden bahseden Doç. Dr. Çimen “Çalışma alanı oluşturulurken çok sık kullanılan materyallerin erişim uzaklığının 10 cm’yi, orta sıklıkta kullanılan gereçlerin erişim uzaklığının ise 30 cm’yi geçmemesine ihtimam gösterilmeli. Böylece kas ve tendonlarda fazla gerilmeye bağlı ağrı ortaya çıkması engellenmiş olacağı üzere iş randımanı de artar” dedi.
Her yarım saatte bir mola
“Sürekli ofis koltuğunda oturmak postürümüzün bozulmasına neden olacağından kısa müddetli lakin sık dinlenme ortaları önerilir. Birebir konumda kaldığımızda eklemlere gerektiğinden fazla yük binecek, kas ve tendonlarda gerginlik olacaktır. Bu yüzden 30 dakikada bir, birkaç dakika mola vererek ofis içinde yürümek uygundur. Ayrıyeten nizamlı antrenman yapmamız gerekir” diyen Doç. Dr. Çimen ofis çalışanlarında kas ve iskelet sistemi bozukluklarından korunmak için şu antrenmanları önerdi:
Boyun Egzersizleri
-Her hareketi 10 sefer tekrarlamak üzere, günde iki defa;
-Her iki elinizi alnımıza dayayın, başınızı öne yanlışsız itin ve bu sırada ellerinizle boynunuzun hareketine pürüz olmaya çalışın,
-Her iki elinizi başınızın gerisine dayayın, başınızı geriye yanlışsız itin ve ellerinizle boynunuzun hareketine mani olmaya çalışın,
-Sağ elinizi yüzünüzün sağ tarafına koyun, başınızı sağa gerçek itin ve sağ elinizle boynunuzun hareketine mani olun,
-Sol elinizi yüzünüzün sol tarafına koyun ve başınızı sola hakikat itin. Bu sırada boynunuzun hareketine sol elinizle mahzur olmaya çalışın,
-Başınızı nazikçe çeneniz göğsünüze değecek biçimde öne eğin ve burada 5 saniye tuttuktan sonra nazikçe geriye yanlışsız eğin,
-Başınızı kulağınız omzunuza değecek formda yavaşça sağa gerçek eğerek, 5 saniye tuttuktan sonra birebir biçimde sola yanlışsız eğin,
-Başınızı omzunuzu görecek halde sağa döndürün, burada 5 saniye tuttuktan sonra tıpkı biçimde sola döndürün.
Omuz Antrenmanları
Bu idmanları saat başı 10-15 sefer yapın;
Her iki omzunuzu yavaşça kulak göğüslerinize gerçek kaldırıp indirin.
El ve El Bileği Egzersizleri
Bu antrenmanları saat başı 10-15 defa yapın;
Dik oturun, kollarınızı 90 derece bükerek kollarınızın iç tarafını karşıya gerçek getirin; avuç içleriniz üst baksın. Parmaklarınızı yumuşak bir cisim kavrıyormuş üzere açıp kapatın.
Aynı durumda, el bileklerinizi parmaklar üste gelecek biçimde zorlamadan bükün, burada 5 saniye tuttuktan sonra yavaşça parmakları aşağıya gelecek formda eğin.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
