Ramazan Bayramı’nda Türk mutfağının çeşit çeşit ve lezzetli pek çok yemeği tatlısı ve tuzlusuyla masalarımızı renklendirirken, yemek yemek ailenin de bir ortaya geldiği keyifli toplantılara dönüşüyor. Bu sofralarda sağlıklı tercihler yapılması, kilo almamak ve mide-bağırsak sıhhati için ehemmiyet taşıyor. Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Semahat Burcu Sel, Ramazan Bayramı ve uzun oruç periyodu sonrası için sağlıklı beslenme tekliflerinde bulundu.
Türkiye Avrupa’nın en kilolu ülkesi
Bayramlar kültürümüzün kıymetli kesimlerinden biridir. İnsanların bir ortaya geldiği bu özel günlerde sofralara ayrıyeten itina gösterilir. Birbirinden lezzetli yemeklerin ve tatlıların bulunduğu bayram sofralarında aileler buluşur ve hasret giderir. Şayet bu periyotta dikkat edilmezse uzun süren bir oruç devrinden de çıkıldığı için kilo alımı ve mide- bağırsak problemleri kaçınılmaz olabilir. Türkiye fazla kilo ve obezitede Avrupa’ da birinci sırada yer almaktadır. Fazla kilo ve obezite beraberinde diyabet, hiperlipidemi, karaciğer yağlanması vb. birçok sıhhat sıkıntısını getirmektedir.
Bayramda besin çeşitliliğine dikkat edin
Yaşamın her periyodunda kâfi ve istikrarlı beslenmek sağlıklı olmak için en kıymetli kriterlerden biridir. Bilhassa bayram boyunca besin çeşitliliğine dikkat edilmeli, yemekler yavaş ve âlâ çiğnenmeli, az yağlı ve posalı besinler tercih edilmeli, karbonhidrat, yağ ve protein istikrarlı bir biçimde tüketilmelidir. Bunun yanı sıra günde 2-2,5 lt su tüketimi de çok değerlidir. Her insanın günlük tüketmesi gereken besin ölçüleri ve öğün sayısı şahsa özeldir. Kişi 3 ana öğün, 2 orta öğün tercih edebileceği üzere; 2 ana öğün, 1 orta öğün de tercih edebilir.
Kızartmadan ve işlenmiş besinlerden uzak durun
Bayram sabahıgüne hafif bir kahvaltı ile başlanmalıdır. Ağır, bilhassa kızartma sistemi ile yapılmış hamur işleri, salam sucuk üzere işlenmiş besinler tüketilmemelidir. Beyaz ekmek yerine tam buğday, siyez, ruşeym ve çavdar üzere esmer ekmek çeşitleri tercih edilmelidir. Roka, maydanoz üzere yeşillikler, domates ve salatalık üzere sebzeler kahvaltıda tüketilebilecek sağlıklı seçenekler ortasında yer alır. Şekersiz çay, kahve ve bitki çayları kahvaltıda içilebilir. Çay ve kahve tüketimi gün içinde denetimli bir formda yapılmalıdır. Öğle ve akşam öğünlerinde de kızartma formülü ile pişen yemekler tercih edilmemelidir. Bir ana öğünde et yemeği var ise öteki ana öğünde zerzevat yemeği tüketilebilir. Öğünlerde salataya kesinlikle yer verilmelidir. Bir öğünde hem çorba hem ekmek hem de makarna, pilav, börek vb. olmamalıdır. İçecek olarak şeker içeren asitli içecekler ve meyve suları yerine sade soda, ayran, kefir vb. daha sağlıklı içecekler tercih edilmelidir.
Şekeri denetimli tüketin
Şerbetli, hamur işi tatlılar yerine sütlü tatlılar, dondurma yahut meyveden yapılmış tatlılar tüketilmelidir. Meyve tatlılarının üzerine kaymak yerine labne ek edilebilir. Fazla şeker tüketimi kilo alımı ve obezite ile direkt alakalıdır. Dünya Sıhhat Örgütü (WHO), şeker tüketiminin denetimli olmasını tavsiye etmektedir.
Sağlıklı orta öğün alternatifleri tercih edin
Ara öğünlerde sağlıklı ve tok tutan besinler tüketilmelidir. Orta öğün seçenekleri bu halde olabilir:
- Meyve / kuru meyve + ceviz / Çiğ fındık / Çiğ badem
- Peynir + kepekli grisini / Lifli gevrek ekmek+ bitki çayı
- Şekersiz latte + şekersiz yağsız bisküvi
- Sütlü tatlı / Dondurma / Meyve tatlısı
- Yoğurt + sade granola / Yulaf + meyve / Kuru meyve
- Tost + şekersiz çay
- Şekersiz komposto/ Hoşaf
Akdeniz tipi beslenin ve nizamlı fizikî aktivite yapın
Vücudun hayati işlevlerini yerine getirmek için muhtaçlık duyduğu tüm besinleri istikrarlı bir formda alması ve tertipli yapılan fizikî aktivite sağlıklı bir bağışıklık sistemi ile hayat için gereklidir. İstikrarlı ve sağlıklı beslenme toplumda görülme sıklığı artan fazla kilo, obezite ve kronik hastalıklarla gayrette büyük kıymet taşımaktadır. Yapılan araştırmalar Akdeniz diyetinin sağlıklı bir hayat için en uygun beslenme hali olduğunu göstermektedir. Akdeniz diyetinde çokça yer alan meyve, zerzevat ve baklagiller bedenin gereksinimi olan lif, vitamin, antioksidan ve mineralleri sağlar. Zeytinyağı üzere sağlıklı yağlar, balık ve tavuk eti üzere kaliteli protein kaynakları yeniden Akdeniz diyetinin bir kesimidir. Sağlıklı bir beslenme biçimi kadar nizamlı fizikî idman de sıhhati korumak ve kaliteli bir hayat sürmek için gereklidir.
Kaynak: (BHA) – Beyaz Haber Ajansı
